توانایی کنترل احساسات و آرام ماندن در شرایط سخت مستقیماً بر عملکرد شما تاثیر می‌گذارد. «تلنت اسمارت» تحقیقی را بر روی بیش از یک میلیون نفر انجام داده است. در این تحقیق ما دریافته‌ایم که ۹۰% کسانی که عملکرد خوبی دارند در مدیریت احساسات خود در زمان استرس مهارت دارند و می توانند آرام و تحت کنترل بمانند.
اگر خبرنامه ما را دنبال کنید حتما نتایج خیره‌کننده برخی تحقیقات را خوانده‌اید که نشان می‌دهد استرس چه ویرانی بزرگی روی سلامت جسمی و روانی فرد به بار می‌آورد (برای مثال تحقیق «ییل» که دریافت استرس طولانی مدت موجب از بین رفتن بخشی از مغز که مسئول خود کنترلی است می‌شود.) موضوع جالب در مورد استرس (و اضطراب حاصل از آن) این است که یک حس کاملا ضروری است. مغز ما به گونه‌ای ساخته شده است که بدون رسیدن به سطحی از این احساس دست به کار نمی‌شویم. در واقع عملکرد ما در جایی اوج می‌گیرد که به دلیل مقادیر متوسطی از استرس به شدت فعال می‌شود. تا جایی که استرس طولانی مدت نباشد بی‌ضرر است.
تحقیق جدیدی از دانشگاه «برکلی» کالیفرنیا نشان می‌دهدکه تجربه کردن مقادیر متوسط استرس مفید است. اما همچنین تاکید می‌کند که تحت کنترل داشتن استرس تا چه حد مهم است. دانشجوی فوق دکتری «الیزابت کربی» که این تحقیق را انجام داده است دریافت شروع استرس مغز را به رشد سلول‌های جدید ترغیب می‌کند، سلول‌هایی که موجب تقویت حافظه می‌شوند. با این حال این تاثیر تنها زمانی دیده شده است که استرس به صورت متناوب و گاه به گاه بوده است. به محض این که استرس بیشتر از چند لحظه طول می‌کشد و به حالت طولانی مدت می‌رسد توانایی مغز را برای تشکیل سلول‌های جدید کمتر کرده و مانع آن می‌شود.
«کربی» می‌گوید من فکر می کنم رویدادهای پرتنش گاه و بی‌گاه احتمالاً مغز را هوشیارتر نگاه می‌دارد و فرد زمانی که هوشیار است بهتر عمل می‌کند. در مورد حیوانات استرس متناوب تمام چیزی است که آنها در قالب تهدیدهای فیزیکی در محیط اطرافشان تجربه می‌کنند. مدتها پیش این موضوع در مورد بشر نیز صدق می‌کرد. همان طور که مغز انسان تکامل یافت و پیچیدگی‌های بیشتری پیدا کرد ما این توانایی را پیدا کردیم که در مورد رویدادها احساس نگرانی کنیم و موضوعی را دائما در ذهن بالا و پایین کنیم که این امر استرس طولانی مدت ایجاد می‌کند.
استرس علاوه بر این که ریسک بیماری قلبی، افسردگی و چاقی را افزایش می‌دهد همچنین عملکرد ذهن شما را کاهش می‌دهد. البته خوشبختانه بیشتر استرس شما ذهنی و درونی و تحت کنترل شماست مگر آن که یک شیر درنده دنبالتان کند. کسانی که اجراها و عملکردهای خوبی دارند راهکارهای تحمل خوبی را شکل داده‌اند که در موقعیت‌ها پراسترس به کار می‌برند. این روش‌ها میزان استرس آنها را صرف نظر از آن که در اطرافشان چه روی می‌دهد کاهش می‌دهد و استرسی که آنها تجربه می‌کنند را متناوب و کوتاه مدت می‌سازد و نه طولانی مدت.
اگرچه من راهکارهای موثر بسیاری را که افراد موفق در مواجهه با استرس به کار می‌برند جستجو کرده‌ام اما آنچه در ادامه می‌آید ده تا از بهترین‌ها هستند. برخی از این روش‌ها بدیهی به نظر می‌رسند اما چالش اصلی این است که تشخیص بدهید چه زمانی لازم است از آنها استفاده بکنید و بدانید کی وکجا علی رغم استرس این کار را انجام بدهید.
ممکن است بدیهی به نظر برسد اما وقتی بحث بر سر عملکرد در زمان کار است آرام ماندن در شرایط سخت عامل مهمی محسوب می‌شود. مدیریت استرس برای موفقیت حیاتی است زیرا ما را هوشیار نگه می‌دارد و همچنین در تعیین سلامتی روانی عامل اصلی است.
افراد موفق تشخیص می‌دهند که چطور از استرس خود به نفع خود بهره ببرند و معمولا یک مجموعه رفتارهای مشترک دارند که به آنها امکان می‌دهد تا موقعیت‌های چالش‌برانگیز و حجم کار سنگین را به طور موثری هدایت کنند.
در اینجا ده روش ساده بیان می‌شود. این ده روش به ما امکان می‌دهد تحت فشار آرام بمانیم:
- داشته‌هایشان را قدر می‌دانند.
فکر کردن به آنچه برایش سپاسگزار هستید نه تنها کار درستی است بلکه حال شما را بهتر می‌کند زیرا هورمن استرس کورتیسول را تا ۲۳% کاهش می‌دهد. تحقیقی که در دانشگاه کالیفرنیا انجام شده است نشان می‌دهد که روزانه ساعاتی را صرف ایجاد حس سپاسگزاری می‌کنند روحیه، انرژی و سلامت جسمی بهتری دارند. شاید هورمن کریستول کمتر نقش مهمی در این میان دارد.
- از این پرسش پرهیز می‌کنند: «چه می‌شد اگر؟»
جمله‌هایی که با «چه می‌شد اگر» شروع می‌شوند مثل هیزم آتش استرس و نگرانی را شعله‌ور می‌کنند. اتفاقات ممکن است به هر شکلی رخ دهند و هر چه شما زمان بیشتری را صرف نگرانی در مورد احتمالات فرضی کنید زمان خود را برای این که وارد عمل شوید از دست می‌دهید. در حالی که اگر دست به کاری بزنید آرامتر شده و استرس‌تان مهار می‌شود. افراد آرام می‌دانند که پرسیدن «چه می‌شد اگر؟» فقط آنها را به جایی می‌برد که نمی‌خواهند و نباید بروند.
- همچنان مثبت فکر می‌کنند.
افکار مثبت با تمرکز و توجه ذهن شما بر چیزهایی که به کلی خالی از استرس هستند کمک می‌کنند که شما گاه به گاه و با فاصله استرس را تجربه کنید. شما باید کمی به ذهن پرسه‌گر خود کمک کنید و به طور خودآگاه انتخاب کنید که به چیزهایی مثبت فکر کنید. هر تفکر مثبتی برای تمرکز دوباره توجه شما مفید است. وقتی همه چیز خوب است و حال شما خوب است و تمرکز نسبتاً آسان است. وقتی اتفاقات بدی می‌افتد و ذهن شما پر از افکار منفی شده است، متمرکز ماندن یک چالش بزرگ است. در این لحظات به روزتان فکر کنید و یک فکر مثبت را که روی داده است شناسایی کنید، مهم نیست چقدر کوچک و بی‌اهمیت بوده باشد. اگر موضوع مثبتی در روز جاری پیدا نکردید به روز گذشته بیاندیشید یا حتی هفته گذشته. شاید در انتظار یک رویداد هیجان‌انگیز هستید که می‌توانید توجه خود را روی آن متمرکز کنید. نکته این است که شما باید موضوه مثبتی داشته باشید که فوراً وقتی افکار منفی به سراغ‌تان می‌آید توجه خود را به آن جلب کنید.
- ارتباط را قطع می‌کنند.
از آنجا که مهم است استرس گاه به گاه و متناوب باشد و نه همواره و مدام، گذراندن زمانی به دور از کار و تنش به شما کمک می‌کند تا استرس خود را تحت کنترل قرار دهید. وقتی هفت روز هفته ۲۴ ساعت برای کار حاضر و در دسترس هستید خود را در معرض رگبار دائمی موضوعات استرس دهنده قرار می‌دهید. گاهی خود را مجبور کنید آفلاین باشید- نفس راحتی بکشید- تلفن خود را خاموش کنید. این کارها به بدن شما استراحت می‌دهد و موجب می‌شود قدری از منبع دائمی استرس دور باشید. تحقیقات نشان داده است که گاهی حتی چیز ساده‌ای مثل چک نکردن ایمیل‌ها هم می‌تواند میزان استرس شما را پایین بیاورد.
فناوری ارتباطات مداوم را ممکن می‌سازد و این انتظار را به همراه می‌آورد که شما باید ۲۴ ساعت ۷ روز هفته را در دسترس باشید. بسیار سخت می‌شود از لحظه های بدون استرس لذت برد وقتی خارج محیط کار یک ایمیل که روند فکری شما را تغییر می‌دهد و باعث فکر کردن شما درباره کار می‌شود (بخوان: استرس‌زا) در هر لحظه ممکن است به گوشی شما فرستاده شود. اگر خیلی برای شما سخت است که عصرهایی که از کار به خانه برمی‌گردید ارتباطات کاری خود را قطع کنید، خوب آخر هفته چطور است این کار را بکنید؟ وقت‌هایی را انتخاب کنید که سیم را بکشید و آفلاین باشید. از این که این فرصت‌ها تا این حد حال و هوای شما را تازه می‌کند تعجب خواهید کرد. این کار استرس شما را کاهش می‌دهد چون در برنامه هفتگی‌تان از نظر ذهنی دوباره شارژ می‌شوید. اگر شما نگران نتیجه و بازتاب این اقدام هستید در ابتدا زمان‌هایی که احتمال تماس گرفتن با شما کمتر است این کار را امتحان کنید – مثلاً صبح جمعه. کم کم راحت‌تر حاضر به انجام این کار می‌شوید و همچنین همکاران شما می‌پذیرند که شما زمانی از دسترس خارج هستید و به تدریج می‌توانید مدت زمانی را که از فناوری به دور هستید بیشتر کنید.
- کمتر کافئین مصرف می‌کنند.
نوشیدن کافئین موجب آزاد شدن هورمن آدرنالین می‌شود. آدرنالین منبع واکنش‌های «جنگ یا فرار» است، نوعی مکانیسم بقا که شما را وادار می‌کند وقتی با تهدید مواجه شدید بیاستید و بجنگید یا به دنبال پناه بالا بدوید. مکانیسم «جنگ یا فرار» تفکر منطقی را به نفع یک واکنش سریعتر کنار می‌زند. این عملکرد وقتی یک خرس شما را دنبال می‌کند عالی است ولی وقتی به یک ایمیل کوتاه و بی‌ادبانه پاسخ می‌دهد اصلا عالی نیست. وقتی کافئین مغز و بدن شما را در این حالت برانگیخته از استرس قرار می‌دهد احساسات شما رفتارتان را کنترل می‌کند. استرسی که کافئین ایجاد می‌کند اصلاً متناوب نیست زیرا کافئین قرار است اثر بلندمدتی در بدن شما داشته باشید.
- می‌خوابند.
من سال‌ها بر اثر خواب روی استرس تاکید کرده‌ام و نمی‌توانم بگویم خواب بر افزایش هوش عاطفی و مدیریت استرس چه تاثیر زیادی دارد. زمانی که می‌خوابید مغز شما واقعا دوباره شارژ می‌شود. مغز شما رویدادهای روز را زیر و رو می‌کند، برخی را ضبط کرده و برخی را به دور می‌اندازد (این امر موجب رویا دیدن شما می‌شود). بدین ترتیب شما هوشیار و با ذهنی باز از خواب بیدار می‌شوید. وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابید یا درست نمی‌خوابید میزان خودکنترلی، توجه و حافظه شما همگی کاهش می‌یابند. محرومیت از خواب میزان هورمن استرس شما را به خودی خود افزایش می‌دهد حتی زمانی که عامل استرس وجود ندارد. پروژه‌های استرس‌زا اغلب موجب می‌شوند فکر کنید وقت خواب ندارید اما زمان گذاشتن برای یک خواب شب خوب اغلب تنها چیزی است که موجب می‌شود امور را تحت کنترل خود داشته باشید.
- خودگویی منفی را خاموش می‌کنند.
یک اقدام بزرگ برای مدیریت استرس متوقف کردن خودگویی منفی است. هرچه بیشتر افکار منفی را نشخوار ذهنی کنید به آنها قدرت بیشتری می‌دهید. اکثر افکار منفی ما فقط فکر هستند و نه واقعیت. وقتی می‌بینید دارید چیزهای منفی و بدبینانه‌ای را که صدای درون تان می‌گوید باور می‌کنید وقت اش است که بیاستید و آنها را یادداشت کنید. واقعاً از کاری که مشغولش هستید دست بکشید و افکارتان را بنویسید. به محض این که یک لحظه شتاب افکار منفی‌تان را کم می‌کنید، منطقی‌تر می‌شوید و می‌توانید به روشنی صحت و واقعیت آنها را ارزیابی کنید.
شرط می‌بندم که هر وقت از کلماتی مانند «هرگز»، «بدترین»، «تاحالا» و غیره استفاده می‌کنید جملات شما درست نیستند. اگر وقتی افکارتان را روی کاغذ می‌بینید هنوز هم شبیه به واقعیت هستند آنها را با دوست یا همکاری که به او اعتماد دارید در میان بگذارید و ببینید آیا او هم با شما موافق است. سپس واقعیت قطعاً روشن خواهد شد. وقتی حس می‌کنید اتفاقی همیشه می‌افتد و یا هرگز نمی‌افتد، فقط این ذهن شما است که گرایش طبیعی تهدید را نشان می‌دهد و در بسامد دریافتی یا شدت یک واقعه اغراق می‌کند. شناسایی و برچسب زدن بر افکارتان به عنوان فکر و جدا کردن آنها از واقعیت‌ها به شما کمک می‌کند از چرخه منفی بیرون بیایید و به سمت یک چشم‌انداز جدید و مثبت حرکت کنید.
- چشم‌انداز خود را دوباره مشخص می‌کنند.
استرس و نگرانی از طریق دریافت های کج و معوج ما از وقایع تغذیه می‌کنند. ساده است که فکر کنیم سررسیدهای غیرواقعی، ریئس‌های نابخشودنی و ترافیک خارج از کنترل دلایلی هستند که ما همیشه نگرانیم. شما نمی‌توانید موقعیت‌ها و شرایط را کنترل کنید اما می‌توانید واکنش خود را نسبت به آنها کنترل کنید. بنابراین قبل از این که زمان زیادی را صرف فکر کردن به چیزی کنید یک دقیقه آن موقعیت را در کادر قرار دهید و حدود آن را مشخص کنید. اگر نمی‌دانید چه زمانی باید این کار را انجام بدهید به دنبال سرنخ‌هایی بگردید که میزان اضطراب شما با عامل استرس متناسب نیست. اگر دارید به جملات کلی و نسنجیده‌ای مثل «همه چیز دارد خراب می‌شود» یا «هیچ چیز درست از کار در نمی‌آید» فکر می‌کنید پس لازم است که حد وحدود موقعیت را دوباره مشخص کنید. یک روش فوق‌العاده برای اصلاح کردن این الگوی فکری غیرنوآور این است که آن چیزهایی را که دارند خراب می‌شوند یا از کار بد در می‌آیند فهرست کنید. به احتمال زیاد فقط چند چیز پیدا می‌کنید- نه همه چیز- و دامنه این عوامل استرس نسبت به اولین بار که به نظرتان آمده بود محدودتر به نظر خواهند رسید.
- تنفس می‌کنند.
آسان‌ترین راه برای این که استرس گاه‌به گاه باشد و نه مدام، کاری است که در هر حال شما هر روز باید آن را انجام دهید: تنفس. تمرین حاضر بودن در لحظه حال به وسیله تنفس به ذهن شما آموزش می‌دهد که تنها به روی کاری که همین حالا در دست دارید تمرکز کنید و بار سنگین استرس را از دوش خود بر‌دارید. وقتی استرس دارید چند دقیقه روی تنفس‌تان تمرکز کنید. در را ببندید، تمام چیزهایی که حواس‌تان را پرت می‌کنند کنار بگذارید و فقط روی صندلی بنشینید و نفس بکشید. هدف این است که تمام وقت فقط روی تنفس‌تان تمرکز کنید و این کار مانع پرسه‌زدن ذهن شما می‌شود. به این فکر کنید که که دم و بازدم چه حسی دارد. این کار آسان به نظر می‌رسد اما انجام دادن آن به مدت یک یا دو دقیقه دشوار است. عیبی ندارد اگر فکر دیگری ذهن شما را از مسیر اصلی دور می‌کند. قطعاً اوایل این اتفاق می‌افتد و شما فقط باید توجه خود را دوباره به نفس کشیدن تان برگردانید. اگر متمرکز ماندن روی تنفس برای شما خیلی سخت است، سعی کنید هر نفس را که به درون و بیرون می‌دهید بشمارید تا به ۲۰ برسید و دوباره از ۱ شروع کنید. اگر شمارش از دست‌تان در رفت نگران نباشید. می‌توانید از نو شروع کنید.
این کار ممکن است خیلی آسان به نظر برسد یا حتی خیلی احمقانه اما اگر آن را انجام بدهید از این که چقدر پس از آن آرام شده‌اید تعجب خواهید کرد و متوجه می‌شوید که چقدر راحت‌تر می‌توانید از شرّ افکار پراکنده که حواس‌تان را پرت می‌کنند خلاص شوید، همان افکاری که قبلاً انگار دائماً در ذهن‌تان خانه کرده بودند.
- از سیستم حمایتی خود استفاده می‌کنند.
این که بکوشید همه چیز را خودتان به تنهایی حل کنید وسوسه برانگیز است اما خیلی کارآمد نیست برای این که آرام و خلاق و نوآور باشید باید ضعف‌های خود را بشناسید و وقتی به کمک احتیاح دارید تقاضای کمک کنید. این به معنای بهره‌گیری از سیستم حمایتی در زمانی است که موقعیت آن قدر چالش‌برانگیز است که حس می‌کنید درهم شکسته‌اید. هرکسی، شخصی را در سر کار یا خارج از محیط کار دارد که طرف او است و حاضر است برایش جستجو کند و به او کمک کند که از یک موقیعت سخت بهترین نتیجه را به دست آورد. این افراد را در زندگی خود بیابید و وقتی به آن احتیاج دارید سعی کنید بینش و همکاری آنها ار بطلبید. با صحبت کردن از نگرانی‌هایتان می‌توانید اضطراب و استرس خود را بیرون بریزید و دیدگاه جدیدی در مورد موقعیت خود به دست آورید. اکثر اوقات دیگران می‌توانید راه‌حلی به شما ارائه دهند که به ذهن خود شما نمی‌رسید چون آنها مانند شما در آن موقعیت سرمایه‌گذاری عاطفی نکرده‌اند. درخواست کمک استرس شما را کاهش می‌دهد و روابط‌تان را با کسانی که به آنها اعتماد دارید قوی‌تر می‌سازد.
به قلم دکتر ترویس بردبری
